反向卷腹和举腿哪个好-饮食营养-道医研究院

反向卷腹和举腿（仰卧举腿）都可以帮助我们锻炼腹部，并且他们都是抬腿往上靠的运动，动作也很相似，那么反向卷腹和举腿哪个好呢？他们都锻炼哪些部位？

反向卷腹和举腿锻炼哪里

反向卷腹和举腿都是锻炼腹肌的运动，并且他们都能更好的锻炼腹肌的下半部，两者锻炼效果区别不大。

反向卷腹和举腿哪个好

反向卷腹更好一些。

相比反向卷腹，仰卧抬腿因为双腿摆动的角度比骨盆前后倾运动的幅度更大，更容易让髂腰肌借力，导致腹肌锻炼效果变差。

反向卷腹和举腿怎么做

反向卷腹

1.平躺垫子上，双手垫于腰椎下，屈髋，抬腿屈膝成90度。

2.呼气，用腹直肌收缩将整个下肢带起朝胸部运动，在最后位置停顿2秒。

3.吸气并慢慢恢复原位。

4.重复第二第三步动作。

仰卧举腿

1.平躺在垫子上，头部及上身贴地不动，双腿并拢伸直，初学者可以微屈以减小难度。伸直双臂，双手垫于腰椎下。

2.呼气，下腹部用力并将双腿抬起至与地面垂直，停顿2秒。

3.吸气并慢慢放下双腿至与地面距离两拳的位置。

4.重复第二第三步动作。

反向卷腹和举腿能同时做吗

可以。

1.反向卷腹可以和举腿共同练习，或者互换练习，但是一般一天尽力做完一种训练后，往往因为目标肌肉疲劳，就无法再做第二种训练。

2.腹肌是耐疲劳肌肉，休息24小时即可再进行锻炼，所以头天进行反向卷腹或者举腿后，第二天依旧可以通过两者进行训练。

反向卷腹和举腿每天做几个

反向卷腹和举腿分别每天做4组，每组15-25个，组间休息20-30秒即可。此外，考虑到个人需要休息，它们可以每周锻炼5-6天，如果能够坚持，每周7天都练习也是可以的。

反向卷腹和举腿注意事项

1.不要利用惯性摆腿，动作匀速，不要太快，要用腹肌力量控制卷起和下落。

2.不要让整个背部离开地面。一则这样对腹部锻炼也没有增强效果。二则这会将身体重心移向颈部，导致颈部压力过大，容易受伤。

3.这两个动作都不必做到力竭，当腹肌发力变弱就可停止，以免之后腹肌无力而借用髂腰肌股直肌发力。

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：douchuanxin@foxmail.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!