硬拉一次做多少
硬拉是一项几乎可以锻炼全身的力量训练,是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动,训练的时候都应该有一个科学的量,那么硬拉一次做多少最好呢?
硬拉一次做多少
硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
硬拉每周做几次
硬拉每周最一两次即可。
硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。
硬拉重量多少合适
硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:
1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2.最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
硬拉怎么做
1.双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2.吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3.下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
硬拉后吃什么好
如果女性硬拉只是为了锻炼身体,那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量,那么可以采用参照以下的吃法:
硬拉后马上吃蛋白粉
运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高,那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂,以帮助身体合成蛋白质,促进肌肉增长。相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等,蛋白粉可以非常快速的被消化吸收,因此非常适合硬拉后食用。
硬拉后正餐多吃蛋白质
硬拉后的正餐中,应该多食用蛋白质物质,以帮助身体合成蛋白质,修复训练中受损的肌肉,达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有:牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。
增肌阶段少吃多餐
硬拉后的用餐应该少吃多餐。如果每餐吃的过多,吃的食物量虽然增多,但是其吸收利用率却不能有效的增高。因此,我们可以每餐吃的少一些,此时肠胃可以高效的吸收营养和能量。而后一天多吃两餐,保证每日用餐总量也会提高。
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