硬拉后如何拉伸
大家都知道,运动之后要进行拉伸活动,作为力量举三大项的硬拉也不例外。但很多人往往却不这么做。有些人是认为没有必要浪费时间,而有些人是想要拉伸又不知道怎么拉伸,那么为什么硬拉后要拉伸,硬拉后如何拉伸呢?
为什么硬拉后要拉伸
缓解肌肉痉挛和僵硬
长期的进行一个动作,会导致所用部位的肌肉、僵硬,拉伸运动可以有效缓解消除肌肉痉挛和僵硬,使肌肉富有弹性。
缓解酸痛
大量运动后的拉伸,可以帮助排除乳酸,按摩肌肉,缓解肌肉酸痛。
加快训后恢复
拉伸可以放松肌肉,促进肌肉出的血液循环,减轻硬拉训练后的疲劳,帮助加快训练后的恢复。
塑造肌肉线条
硬拉后拉伸可以拉长肌肉和韧带,让肌肉紧致,身体线条更加协调流畅。
使肌肉富有弹性
肌肉不仅具有伸缩性,还具有伸展性。这使得肌肉可收缩,也可被拉长。硬拉有些有些部位的肌肉只进行收缩而不拉长,如果硬拉后不进行拉伸,会使得肌肉倾向于缩短,从而无法维持健康的肌肉长度,使肌肉弹性下降,变得笨重僵硬。
背部拉伸
做法:面对一个稳定支撑物站立,如稳定的杆子、把手皆可。双手抓紧支撑物并屈曲膝部,后倾身体,双腿站稳,向后拉手臂。
腿部拉伸
做法:背对稳定的支撑物站立,支撑物可以是桌子等,身体直立,左脚屈膝向后放在支撑物上,右脚的膝关节慢慢弯屈,降低身体,直至感觉左侧大腿被拉伸,再用右腿将身体推起。左右脚轮换重复。
臀部拉伸
做法(瑜伽垫上进行):
1.单腿于身前屈膝屈髋成91度,后腿向后自然伸直。
2.身体直立,向前俯身,增加屈髋的角度,直到感觉臀部被拉伸,然后停顿保持20-30秒。
注意:拉伸过程呼吸自然,不要憋气。
肩部拉伸
做法:双脚与髋同宽保持站立,微微弯曲双膝。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。左右手轮换重复。
肱三头肌拉伸
做法:
1.身体正直站立,背、颈部伸直,也可以坐着完成。
2.右侧肩、肘关节屈曲,尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵,肱骨的后面指向前方,而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。
3.牵伸者可以用左手抓住右侧肘部,为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力,保持颈部竖直,持续等长收缩6秒钟后,正常呼吸。
4.等长收缩后,放松,深呼吸。呼气时,手触摸背部下方更远处,进一步拉长肱三头肌。练习时要保持背部伸直,才能达到最佳效果。
硬拉前也需要拉伸
很多人以为只是硬拉后需要硬拉,但其实在硬拉前也需要拉伸。
拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸是帮助肌肉拉伸至极点,静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法;而动态拉伸是运动针对性的功能性拉伸,也就是常说的热身运动。硬拉前要进行足够的热身,活动开各个关节,拉开肌肉和韧带,充分跳动全身各部分肌肉,使身体尽快适应运动环境。
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