反向卷腹常见错误-饮食营养-道医研究院

反向卷腹常见错误

反向卷腹比起卷腹，可以更好的刺激腹直肌下部，因此不少人会将它和卷腹结合起来练习。但很多人在练习时往往没有掌握好动作要领，一直在用错误的动作进行训练，不仅影响训练效果还会伤害身体。我们现在来看看反向卷腹常见错误都有哪些。

利用惯性摆腿

很多人做反向卷腹往往会做的很快，想要利用摆腿的惯性做上去。这样做的后果是很容易导致动作错误，并且此时不是依靠腹肌的收缩，也就减小了对腹肌的刺激，失去了训练效果，和我们锻炼腹肌的目的背离。

屈髋伸髋

反向卷腹是依靠腰椎的小幅度前屈和骨盆的后倾带动下肢，而不是靠屈髋伸髋的运动。很多人在做的时候往往就是屈髋伸髋，腿部和上半身的夹角不断改变。做法是要用腹肌带动整个下肢卷起，腿和上半身夹角几乎保持不变。

整个背部离地

有些训练者为了担心锻炼效果不够好，做动作时卷起太多，导致整个背部离地，这样的做法是错误的。一是这样并不会增强对腹肌的刺激，而是会把重心移向颈部，大部分身体重量压在颈部上，导致颈部受伤。

力竭后借力

不少训练者认为所有力量训练都要做到力竭最好，因此做反向卷腹时也是力竭才停止。这样的做法往往会让腹肌疲劳无力时借用借用髂腰肌股直肌发力，失去锻炼效果。为避免力竭时错误借力，应当在腹肌发力变弱后即可停止练习。

头部过度前伸

在做反向卷腹时，头部最好贴地，或者和颈部有一定距离。部分训练者运动过程中往往不由自主的头部往前伸，想要帮助卷起。这样的做法会导致颈部用力过度，颈椎处于不好的生理曲度，造成颈部受伤。

两头起同时结合卷腹与反向卷腹的动作，把整个腹直肌都练到，两头起对身体有哪些好处？

? ? 　两者都是腹部锻炼。腹部是最常见的腹部运动之一，主要是进行直肠腹部运动。要锻炼腹部肌肉，您可以对没有运动并且背部和腹部无力的人进行上滚运动。从两端开始是练习腹肌的好方法！标准动作：以平直的姿势伸直双腿，伸直手臂，肩膀宽度，十字架的中心，腿部手臂，躯干和手，同时以双脚触碰双脚！

? 　腹部只是腹部运动时的锻炼思想。发行缓慢，请注意所有权限。因此，“下降”的“炸弹”不是“体积”的“体积”。肌肉较慢的腹部锻炼的理想选择。每次锻炼都应具有这种意识。腹肌撕裂是一种腹肌训练程序，不会影响使用腹部的想法。例如，您应该将最简单的仰卧起坐缓慢地放在腹部上，将椎骨关节拉离地面而无坐姿惯性，并且在躺下时不要随意躺下。跌落的身体失控。

　腹直肌起点：耻骨联合和耻骨结节（大约在两腿之间那里）停止点：软骨的前突和胸骨剑突，费用为5至7（用于两个乳头之间的跌落）收缩至线，收缩期方法，肚脐，锁骨附近的锁骨收缩。这应该很好理解。肚脐的做法是，您可以找到一种在两腿之间产生阻力以收缩腹部的方法。躺下来让自己更艰难也可以。

? ? ?无氧运动会产生乳酸，甚至初学者也会感到不适，但这是不可避免的过程。肌肉恢复，保持运动，适度的运动（普通人在一小时内可以接受运动）不会伤害身体。

平时大部分时间在办公室，晚上才回，如何高效的锻炼最下面两块腹肌?

时间少的话就挤时间做几组简单动作就可以重在坚持。

1上腹部锻炼

锻炼动作：仰卧卷腹

锻炼上腹部时会采用下肢固定的方法，具体动作是仰卧卷腹，躺在地面上，双脚踩实地面，膝盖弯曲角度为90度左右，双手抱住肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误一个方式。

收下巴，调整呼吸，呼气时进行卷腹，上腹部用力想着肚脐紧缩，将背部抬起，保持腹部紧缩，稍作停留后缓慢下放，回到起始位置。

进行仰卧卷腹时动作需要缓慢完成，让腹部有一个充分收缩的感觉。

2下腹部锻炼

锻炼动作：反向卷腹

练习下腹部的时候会采用上肢固定的方法，具体动作是反向卷腹，平躺于地面双腿并拢，双手自然放于身体两侧掌心向下，头部摆正目视前方。

调整呼吸，呼气时屈膝屈髋，膝盖去找胸部，注意不要抬很高，盆骨离开地面即可，背部紧贴地面，吸气时下放还原，双脚不用沾地，呼气时双腿继续上抬，如此反复。动作中保持速度，缓慢进行，感受腹部用力收缩时的感觉。

3中腹部锻炼

锻炼动作：双向卷腹（两头起）

练习中腹部的时候会采用躯干固定的方法，具体动作是双向卷腹的动作，平躺于地面双腿并拢，保持躯干固定，膝盖微屈双手举过头顶。

调整呼吸，呼气时腹部缩紧，双手去找脚后跟，吸气时下放返回起始位置，过程中注意呼吸。

4腹外斜肌锻炼

锻炼动作：俄罗斯转体

腹外斜肌的锻炼会采用身体旋转的方法，具体动作是俄罗斯转体，双膝弯曲双脚踩在地面，腰椎段紧贴在地上，胸椎段完全卷起，双手重叠以胸椎去左右旋转，注意骨盆要非常稳定，不要左右摇晃。

以上动作，每一个动作以15次为一组，需要坐四组，坚持进行训练，身体将会有一个非常完美的改变。当然想要腹肌更加明显，那么体质不高于10%时才会达到更好的效果。

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