卧推初学者重量多少合适
如果你想要锻炼胸部,那么卧推一定是一个不得不选的训练。但是当你第一次到卧推机器旁时,一定不要想着马上就和那些健身多年的人一样,举起100多公斤的重量。你要知道卧推初学者重量是多少才是合适的。
卧推初学者重量多少合适
卧推是以增长肌肉体积和力量为目标的,所以初学者可以按照以下的方式去寻找重量:
1.最适合增长肌肉体积的重量:该重量下所能连续做的最高卧推次数为6-12次。
2.最适合增长肌肉力量的重量:该重量下所能连续做的最高卧推次数为6次以下。
一般情况下,初学者选择第一种重量即可,这个重量对增长肌肉体积十分有效,也可以很好的增长肌肉力量。举个例子,如果你卧推重量为50KG,此时你可以做6-12个,那么就选择50KG的重量,如果不符合6-12个的标准,就重新选择重量。
卧推初学者一周练习几次
卧推初学者一般三天练习一次,每周练习2次即可。
肌肉的增长过程是:训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增粗增强。而休息是十分重要的部分,肌肉也只会在休息阶段才会增长。如果没有休息,肌肉得不到恢复反而会萎缩无力。
其次卧推是大重量练习,如果得不到休息,身体疲劳积累,也会使身体机能下降,危害身体也降低训练效果。
卧推初学者一天练习几次
卧推初学者可以一天练习5-8组,每组6-12个,组间休息1分钟。如果体质稍差,也可以做5组*5个,组间休息1分钟。
卧推初学者什么时候增加强度
当卧推能做10-15个的时候。
初学者经过一段时间训练,运动能力增强,一次能做到10个以上的卧推时,就可以考虑增加强度了。当卧推做到15个甚至25个以上时,力量训练就变成了耐力训练,对增肌没什么效果了。
增加强度的方法也就是增加卧推的重量,重量标准也是:该重量下所能连续做的最高卧推次数为6-12个。
卧推怎么做
1.仰卧在卧推凳上,头、背和臀贴住凳面,双腿自然分开,双脚自然落地。双手正手握杆,即双手拇指相对,双手握距比肩稍宽。
2.从卧推架取下杠铃,伸直双臂,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。
3.用力量控制杠铃慢慢下降,在乳头稍下方轻触胸部,然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。
4.重复第三个步骤。
小贴士
健美理论中,RM表示最大重复值,比如你卧推50KG的最高次数为8,那么50KG的重量就是8RM。在健身训练中,6-12RM最适合增长肌肉体积,1-4RM最适合增长绝对力量。
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